¿QUÉ ES EL 1RM? ¿PARA QUE SIRVE?¿ CÓMO CALCULARLO?

¿QUÉ ES EL 1RM?

1RM es una abreviación que significa la cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a cargar en un determinado ejercicio para realizar una repetición con una técnica adecuada.

¿PARA QUE SIRVE?

Por esto es muy importante calcularlo ya que sirve:

1.- Gracias al cálculo del 1RM podemos saber si nuestro entrenamiento es eficiente o no ya que si lo fuera el valor seria aumentado, eso significa que hemos ganado fuerza en ese ejercicio en especifico.

2.- Podemos saber cuántas repeticiones hacer en un ejercicio, ya que este mismo se deriva del porcentaje del 1RM.

3.- Siempre utilizaremos pesos adecuados a nuestros objetivos, así el ambiente estará controlado, previniendo cualquier tipo de lesión.

4.- El 1RM está relacionado a la intensidad del entrenamiento una variable muy importante a la hora de planear nuestro entrenamiento.

¿CÓMO CALCULARLO?

Existen muchas maneras de calcularlo e escogido el protocolo de piramidal descrito por Siff y Verkhoshasnky (2009). Por lo que este se enfoca en buscar nuestro 5RM mediante a esto calcularemos el 1RM con una formula de aproximación, esto ayuda mucho ya que realizar un 5RM es menos demandante para nuestro sistema nervioso que una repetición máxima directamente.

Consta de 4 fases:

1.- Fase de calentamiento general: En esta fase realizaremos ejercicios de movilidad articular, el objetivo es entrar en calor, lubricar bien las articulaciones, músculos y tendones prepararlos para la actividad física posterior.

2.- Fase de calentamiento especifico: Seleccionamos el ejercicio el cual vamos a calcular, realizamos una serie de 10 repeticiones con el 50% del 1RM anterior, si es por primera vez hacemos el mismo número de repeticiones seleccionando un peso que sea ligero.

3.- Fase de activación: Realizamos dos series una con el 70% del 1RM 7 repeticiones y otra con el 80% 6 repeticiones, si es por primera vez seleccionamos un peso moderado para la primera serie y otro un poco más pesado para la siguiente.

4.- Fase búsqueda del 5RM: En esta fase aumentaremos el peso hasta solo poder realizar 5 repeticiones, es crucial hacer solo 5 series ya que después existirá fatiga y el resultado no será real, descansaremos 4 a 5 minutos entre cada intento para que así exista una correcta recuperación tanto del sistema nervioso como muscular.

Cuando ya hemos encontrado nuestro 5RM en cada ejercicio tenemos dos formas de calcular nuestro 1RM.

Primera: Con una regla de 3 sabemos que el 5RM es el equivalente al 87% del 1RM, quedaría de la siguiente manera: 5RM................87% del 1RM.

X....................100% del 1RM.

Segunda: Mediante la ecuación de Brzycky:

1RM = Peso levantado / Índice de Brzycky

EJEMPLO PRÁCTICO

Una persona realiza el test y su resultado del 5RM fue 100 kg en Press de banca.

Resultado mediante regla de 3: 100 kg................87% del 1RM.

X....................100% del 1RM.

(100 X 100) / 87 = 114,94 kg.

Resultado mediante ecuación de Brzycky:

1RM = 100 kg. / 0,8888

1RM = 112,51 kg.

Como podemos ver existe un margen de error de 2 kilogramos entre los dos métodos.

RECOMENDACIONES

El cálculo de 1RM solo debe realizarse en ejercicios compuestos, para los ejercicios de aislamiento encontraremos el 8RM y la aproximaremos mediante la ecuación de Brzycky.

No realizar este test en más de dos ejercicios ya que la fatiga acumulada nos daría resultados inexactos.

Lo más práctico seria realizar este test al principio de nuestro macro ciclo y después utilizar repeticiones en reserva para calcular nuestras progresiones.

REFERENCIAS

1.- Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from repstofatigue. JOHPERD 64:88-90.

2.- Siff, M.C. Verkhoshansky, Y. (2009). Superentrenamiento. Badalona: Editorial Paidotribo.

3.- Oscar ,(14/10/2014). Repetición Máxima RM Recuperado de: https://powerexplosive.com/repeticion-maxima-rm/.