INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

En el entrenamiento de fuerza (powerlifting) y en el de musculación (culturismo) la intensidad (carga) se expresa como un porcentaje de 1RM. Se determina mediante el esfuerzo muscular que supone el ejercicio y la energía del sistema nervioso central gastada en el entrenamiento.

En donde influyen muchos parámetros como la velocidad a la que es realizado, el movimiento, la variación de los intervalos de descanso y la tensión psicológica que acompaña al ejercicio.

Para tener una idea veamos la siguiente tabla.

Tabla 2.1. Valores de intensidad (cargas) utilizadas en el entrenamiento de la fuerza y la musculación. Reimpreso de Bompa 1996.

Como podemos observar una carga supra máxima es aquella que sobre pasa nuestra fuerza máxima, utilizando cargas de 100-125% de 1RM. Estos entrenamientos se realizan a menudo mediante acciones excéntricas , esto significa resistir a la fuerza de gravedad, este tipo de entrenamiento solo debe ser realizado por deportistas con una gran base de entrenamiento.

La carga máxima se refiere a una carga de 90 a 100% de 1RM.

La carga pesada se refiere a una carga de 80 a 90% de 1RM.

La carga media o sub máxima representan los valores 50 a 80% de 1RM.

La carga ligera está comprendida en cualquier peso que levantemos entre 30% y el 50% de 1RM.

¿A QUE INTENSIDAD ENTRENAR SI EL OBJETIVO ES DESARROLLAR MASA MUSCULAR?

Para esto consultare el estudio de kumar (2009). El cual midió las fluctuaciones del ritmo de las síntesis de proteínas musculares tras diversos entrenamientos de musculación.

El tonelaje total fue el mismo para cada uno de los diferentes tipos de entrenamiento con la diferencia del porcentaje de carga de 1RM utilizado los resultados fueron los siguientes:

Con estos datos podemos concluir que para tener un anabolismo óptimo debemos entrenar con iguales o cercanas al 75% de 1RM. Bueno de esto trato este post espero que les sirva mucho la información planteada un saludo y estén pendientes de las siguientes publicaciones.

REFERENCIAS

1.- T. Bompa y L. Carnacchia (2003). Musculación entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Hispano Europea S.A.

2.- F. Delavier (2012). Musculación el método Delavier. Barcelona, España: Hispano Europea S.A.

3.- Bompa T.O. (1994). Theory and Methodology of Training. Dubuque, lowa: Kendall/Hunt Publishing Inc.